Les graines de chanvre ont fait leur entrée ces dernières années dans la cuisine des sportifs, des personnes végétaliennes et de celles qui s'intéressent à une alimentation naturelle. Petites, à l'enveloppe tendre, elles ont un goût doux proche de la noisette. Nous détaillons ci-dessous leurs valeurs nutritionnelles, ce que la science permet réellement d'affirmer et la façon de les utiliser au quotidien, simplement.
Qu'est-ce que la graine de chanvre ?
La graine de chanvre est le fruit de la plante de chanvre industriel (Cannabis sativa L.). Les substances présentes dans les fleurs de la plante, comme le THC et le CBD, ne se trouvent pas à l'intérieur de la graine. Il peut seulement rester à sa surface des traces infimes, dues au contact avec la résine de la plante pendant la récolte. C'est pourquoi il est important d'acheter des graines issues d'une production contrôlée et de lots analysés.
La graine se vend sous trois formes : entière (avec sa coque), décortiquée (le « cœur de chanvre ») et grillée. On en tire aussi de l'huile de chanvre pressée à froid, de la protéine en poudre et de la farine.
Valeurs nutritionnelles : 100 grammes de graines de chanvre décortiquées
Les valeurs ci-dessous proviennent de la fiche des graines de chanvre décortiquées de la base FoodData Central du ministère américain de l'Agriculture (USDA).
| Nutriment | Pour 100 g | Pour 30 g (environ 3 cuillères à soupe) |
|---|---|---|
| Énergie | 553 kcal | 166 kcal |
| Protéines | 31,6 g | 9,5 g |
| Lipides totaux | 48,8 g | 14,6 g |
| Glucides | 8,7 g | 2,6 g |
| Fibres | 4,0 g | 1,2 g |
| Magnésium | 700 mg | 210 mg |
| Fer | 7,95 mg | 2,4 mg |
| Zinc | 9,9 mg | 3,0 mg |
| Phosphore | 1 650 mg | 495 mg |
Les graines entières, consommées avec leur coque, contiennent davantage de fibres. Les graines décortiquées sont plus tendres et se mélangent facilement aux plats.
Les bienfaits possibles des graines de chanvre
- Une source de protéines végétales : environ 30 g de graines apportent 9 à 10 g de protéines. Les protéines de la graine contiennent les acides aminés essentiels que l'organisme doit puiser dans l'alimentation. C'est un complément intéressant pour les personnes qui ne consomment ni viande, ni lait, ni œufs.
- Des acides gras : les lipides de la graine sont composés d'acides gras polyinsaturés. On y trouve de l'oméga-6 (acide linoléique) et de l'oméga-3 (acide alpha-linolénique), dans un rapport souvent cité d'environ 3 pour 1. Elle contient aussi une petite quantité d'acide gamma-linolénique (AGL).
- Des minéraux : elle est riche en magnésium, en phosphore, en zinc et en fer. Comme le montre le tableau ci-dessus, une portion de 30 g peut couvrir une part importante des besoins quotidiens en magnésium.
- Un effet rassasiant : grâce à l'association de protéines et de lipides, ajoutée à un yaourt, une salade ou une soupe, elle renforce la sensation de satiété.
Une précision importante : rien ne prouve que la graine de chanvre soigne une maladie. Les points ci-dessus reposent sur sa composition nutritionnelle. Elle doit être envisagée comme un élément d'une alimentation équilibrée, et non comme un traitement en cas de problème de santé.
Comment consommer les graines de chanvre ?
- Saupoudrez 1 à 2 cuillères à soupe sur un yaourt, un kéfir, un porridge ou un smoothie.
- Ajoutez-les aux salades et aux soupes. Leur goût discret ne masque pas celui du plat.
- Utilisez-les dans les produits de boulangerie comme le pain, les gâteaux et le granola, à la place des graines de sésame ou de tournesol.
- Mixez-les pour préparer un lait végétal. Les graines décortiquées sont les plus adaptées.
- Utilisez l'huile de chanvre pressée à froid sans la chauffer. À haute température, les acides gras se dégradent : on la déconseille donc pour la friture.
Riches en matières grasses, les graines rancissent facilement. Après ouverture, conservez-les dans un endroit frais et sombre, à l'abri de l'air. Le réfrigérateur est la meilleure option.
Qui doit être prudent ?
- Les personnes allergiques aux graines doivent commencer par une très petite quantité et s'abstenir en cas de symptômes.
- Les personnes qui prennent régulièrement des médicaments, en particulier des anticoagulants, doivent demander l'avis de leur médecin avant d'ajouter un nouvel aliment à leur alimentation.
- Une quantité excessive de fibres et de lipides peut provoquer des troubles digestifs. Mieux vaut commencer par une petite portion, puis augmenter progressivement.
- Pendant la grossesse et l'allaitement, demandez l'avis d'un médecin avant d'introduire un nouveau complément ou aliment.
Graines de chanvre, huile de CBD et cannabis : est-ce la même chose ?
Non. La graine de chanvre est un aliment et ne contient pas les substances actives présentes dans la fleur de la plante. L'huile de CBD est un extrait obtenu à partir des fleurs et des feuilles. Le cannabis et la marijuana, qui contiennent du THC, sont les variétés de la plante utilisées comme stupéfiants. Ce sont trois produits différents. Pour le détail de ces différences, consultez notre article : différences entre chanvre, cannabis indica, marijuana et haschich (THC et CBD).
Questions fréquentes
Manger des graines de chanvre fait-il « planer » ?
Non. La graine ne contient pas assez de THC pour provoquer un effet psychoactif.
Quelle quantité consommer par jour ?
La recommandation la plus courante est de 1 à 3 cuillères à soupe par jour (10 à 30 g). Commencez par une petite quantité et observez votre digestion.
Faut-il choisir des graines entières ou décortiquées ?
Si vous voulez davantage de fibres, prenez des graines entières. Pour une texture tendre et une utilisation facile, préférez les graines décortiquées.
Les graines de chanvre sont-elles légales en Turquie ?
Des produits à base de graines de chanvre sont vendus comme aliments en Turquie. La culture de la plante de chanvre, elle, n'est possible que dans les lieux autorisés et sur demande officielle. Pour le détail, consultez le texte du règlement turc sur la culture et le contrôle du chanvre (Journal officiel du 29 septembre 2016) et, à l'achat, vérifiez l'étiquette du produit et son fabricant.
Cet article est donné à titre d'information générale et ne remplace pas un avis médical. Les valeurs nutritionnelles reposent sur les données des graines de chanvre décortiquées de la fiche USDA FoodData Central (fdc.nal.usda.gov). Elles peuvent varier selon les marques.