Hanfsamen haben in den letzten Jahren ihren Weg in die Küche von Sportlern, Veganern und allen gefunden, die sich für natürliche Ernährung interessieren. Sie sind klein, haben eine weiche Schale und schmecken mild-süßlich, ähnlich wie Nüsse. Im Folgenden erklären wir verständlich die Nährwerte, was sich wissenschaftlich tatsächlich sagen lässt und wie Sie die Samen im Alltag verwenden.
Was sind Hanfsamen?
Hanfsamen sind die Frucht der Nutzhanfpflanze (Cannabis sativa L.). Stoffe wie THC und CBD, die in den Blüten der Pflanze vorkommen, befinden sich nicht im Inneren des Samens. Auf der Oberfläche können lediglich Spuren haften, weil der Samen bei der Ernte mit dem Harz der Pflanze in Kontakt kommt. Deshalb ist es wichtig, Samen aus kontrolliertem Anbau und aus analysierten Chargen zu kaufen.
Die Samen werden in drei Formen verkauft: ungeschält (mit Schale), geschält (Hanfherzen) und geröstet. Aus ihnen werden außerdem kaltgepresstes Hanföl, Proteinpulver und Mehl gewonnen.
Nährwerte: 100 Gramm geschälte Hanfsamen
Die folgenden Werte beruhen auf dem Eintrag für geschälte Hanfsamen in der Datenbank FoodData Central des US-Landwirtschaftsministeriums (USDA).
| Nährstoff | Pro 100 g | Pro 30 g (etwa 3 Esslöffel) |
|---|---|---|
| Energie | 553 kcal | 166 kcal |
| Eiweiß | 31,6 g | 9,5 g |
| Fett gesamt | 48,8 g | 14,6 g |
| Kohlenhydrate | 8,7 g | 2,6 g |
| Ballaststoffe | 4,0 g | 1,2 g |
| Magnesium | 700 mg | 210 mg |
| Eisen | 7,95 mg | 2,4 mg |
| Zink | 9,9 mg | 3,0 mg |
| Phosphor | 1.650 mg | 495 mg |
Ganze Samen, die mit der Schale verzehrt werden, enthalten mehr Ballaststoffe. Geschälte Samen sind weicher und lassen sich leicht in Gerichte einrühren.
Mögliche Vorteile von Hanfsamen
- Pflanzliche Eiweißquelle: Rund 30 g Samen liefern 9 bis 10 g Eiweiß. Das Eiweiß der Samen enthält die essenziellen Aminosäuren, die der Körper über die Nahrung aufnehmen muss. Für Menschen, die kein Fleisch, keine Milchprodukte und keine Eier essen, ist es eine sinnvolle Ergänzung.
- Fettsäuren: Das Fett der Samen besteht aus mehrfach ungesättigten Fettsäuren. Es enthält Omega-6 (Linolsäure) und Omega-3 (Alpha-Linolensäure), meist wird ein Verhältnis von etwa 3 zu 1 genannt. Dazu kommt eine kleine Menge Gamma-Linolensäure (GLA).
- Mineralstoffe: Sie sind reich an Magnesium, Phosphor, Zink und Eisen. Wie die Tabelle oben zeigt, kann eine Portion von 30 g einen beträchtlichen Teil des täglichen Magnesiumbedarfs decken.
- Sättigung: Durch die Kombination aus Eiweiß und Fett erhöhen die Samen im Joghurt, im Salat oder in der Suppe das Sättigungsgefühl.
Ein wichtiger Hinweis: Es gibt keinen Beleg dafür, dass Hanfsamen Krankheiten heilen. Die genannten Punkte beruhen auf dem Nährstoffgehalt. Bei gesundheitlichen Problemen sind sie nicht als Behandlung zu verstehen, sondern als Teil einer ausgewogenen Ernährung.
Wie verzehrt man Hanfsamen?
- Streuen Sie 1 bis 2 Esslöffel über Joghurt, Kefir, Haferbrei oder Smoothies.
- Geben Sie die Samen in Salate und Suppen. Ihr milder Geschmack überdeckt das Gericht nicht.
- Verwenden Sie sie in Backwaren wie Brot, Kuchen und Granola anstelle von Sesam oder Sonnenblumenkernen.
- Pürieren Sie sie im Mixer zu pflanzlicher Milch. Dafür eignen sich geschälte Samen am besten.
- Verwenden Sie kaltgepresstes Hanföl ohne Erhitzen. Bei hohen Temperaturen werden die Fettsäuren zerstört, daher eignet es sich nicht zum Braten.
Wegen ihres hohen Fettgehalts werden die Samen leicht ranzig. Bewahren Sie sie nach dem Öffnen kühl, dunkel und luftdicht auf. Der Kühlschrank ist die beste Wahl.
Wer sollte vorsichtig sein?
- Menschen mit einer Samenallergie sollten mit einer winzigen Menge beginnen und bei Beschwerden darauf verzichten.
- Wer regelmäßig Medikamente einnimmt, insbesondere Blutverdünner, sollte vor der Aufnahme eines neuen Lebensmittels ärztlichen Rat einholen.
- Zu viele Ballaststoffe und Fette können zu Verdauungsproblemen führen. Es ist sicherer, mit einer kleinen Portion zu beginnen und langsam zu steigern.
- Holen Sie in Schwangerschaft und Stillzeit ärztlichen Rat ein, bevor Sie ein neues Nahrungsergänzungsmittel oder Lebensmittel aufnehmen.
Sind Hanfsamen, CBD-Öl und Cannabis dasselbe?
Nein. Hanfsamen sind ein Lebensmittel und enthalten nicht die Wirkstoffe aus der Blüte der Pflanze. CBD-Öl ist ein Extrakt aus den Blüten und Blättern. Haschisch und Marihuana, die THC enthalten, sind Formen der Pflanze, die als Rauschmittel genutzt werden. Es sind drei verschiedene Produkte. Die Unterschiede erklären wir ausführlich in unserem Beitrag: Unterschiede zwischen Hanf, Cannabis indica, Marihuana und Haschisch (THC und CBD).
Häufige Fragen
Machen Hanfsamen „high“?
Nein. Die Samen enthalten nicht genug THC, um eine psychoaktive Wirkung auszulösen.
Wie viel kann man täglich essen?
Häufig werden 1 bis 3 Esslöffel pro Tag (10 bis 30 g) empfohlen. Beginnen Sie mit einer kleinen Menge und beobachten Sie Ihre Verdauung.
Sollte ich ungeschälte oder geschälte Samen kaufen?
Wenn Sie mehr Ballaststoffe möchten, wählen Sie ungeschälte Samen. Für eine weiche Textur und einfache Verwendung sind geschälte Samen besser.
Sind Hanfsamen in der Türkei legal?
In der Türkei werden Hanfsamen-Produkte als Lebensmittel verkauft. Der Anbau der Hanfpflanze ist dagegen nur an genehmigten Orten und mit offiziellem Antrag möglich. Einzelheiten finden Sie im Text der türkischen Verordnung über Anbau und Kontrolle von Hanf (Amtsblatt vom 29. September 2016). Prüfen Sie beim Kauf das Etikett und den Hersteller des Produkts.
Dieser Beitrag dient der allgemeinen Information und ersetzt keine ärztliche Beratung. Die Nährwerte beruhen auf den Daten für geschälte Hanfsamen im Eintrag von USDA FoodData Central (fdc.nal.usda.gov). Je nach Marke können sie abweichen.